良質な睡眠を得る方法

私たちの健康にかかせない大事な生活習慣のひとつが「睡眠」です。お肌の健康だけではなく、体の免疫力向上や脳の疲労回復など様々な面で必ずキーワードになってきます。

 すごく疲れていると思っていても、全然寝付けなかったり、たくさん寝たつもりでも体がだるくて結局疲れがとれなかったり、逆にいつもより何時間も短い時間しか寝れていないはずなのに、すごく頭がハッキリしてよく眠れた気がしたり･･･なかなか自分の思うようにコントロールが難しいものでもあると思います。

病気や怪我など体が「回復」するタイミングは「睡眠している間」です。もちろんニキビも肌の病気なので、回復させるためには十分な「睡眠」が必要になってきます。また、お肌の天敵「ストレス」への抵抗力も、良質な睡眠をとることによってついてくるものだといいます。

どうすれば必要な睡眠をしっかりとることができるのか、調べてみました。

◎睡眠のしくみ

睡眠には脳を休息させるノンレム睡眠と、体を休息させるレム睡眠とがあり、約90分間隔で交互に繰り返されます。眠りの浅いレム睡眠終了後に目が覚めると、スッキリ気分も良く起きることができますが、眠りの深いノンレム睡眠中に目覚まし時計などで無理矢理起こされると、体がだるい、ボーっとする、というようなスッキリとしない状態で1日を過ごすようになります。

◎大事なのは入眠から3時間

お肌のゴールデンタイムや、腸のゴールデンタイムと同じように、睡眠にもゴールデンタイムがあります。時間帯は両者と同じ22時～翌2時まで。ここまでくると、その時間帯がどれだけ重要かがわかりますね。もちろんベストはその時間に寝ることなのですが、社会人の場合そうもいかないと思います。睡眠の場合、一番大事なのは「寝始めから3時間」といわれており、この3時間で大切な成長ホルモンが集中して分泌されています。特に最初の90分に訪れるノンレム睡眠は「脳の眠り」といわれ、大脳のほとんどが休息している深い眠りだそうです。この3時間を途切れずぐっすり眠ることによって、健康・肌・筋肉・ダイエット全てにおいて重要なゴールデンタイムになってくるということです。

大事なのは「早く寝ること」よりも「寝始めの3時間をぐっすり眠ること」です。

◎ぐっすり眠る方法とは

わかっていてもなかなか寝付けない、焦れば焦るほど眠れない…などいろいろ問題があると思います。ぐっすり眠ることにはコツがあるようです。

・起床時間を一定にする

・目覚めたら、まず朝日を浴びる

・朝食をキチンととる

・生活する中で、積極的に運動を取り入れる

・寝る前にぬるめの湯船に浸かる

・環境を改善させる

などがぐっすり眠るコツだといわれるものです。逆に、その妨げになるものもあります。

・寝る前にスマホをいじる

・時計を気にする

・アルコールやカフェインを含むものを飲む

・刺激物を食べる

・体を冷やす

以上のようなことは、寝る前にしないようにしましょう。

昼寝する場合は30分～1時間以内におさめるようにするほうがいいそうです。

見てわかるように、大事なのは脳に対して「寝る準備」をすることです。お風呂から上がって、髪を乾かして、歯磨きをして…という自分なりの「寝る準備」を出来る限り同じ時間や順番で習慣化させ、リラックスさせることが重要なのです。

私もついやりがちなスマホいじりはもちろん、寝る前に感情的になるようなことを考えたりするのも、脳を刺激してしまうのでNGです。

◎寝具選びも大切

寝具が柔らかすぎると体が沈み寝返りがしづらくなるし、硬すぎると筋肉が痛みを感じて寝返りが多くなります。ぐっすり眠る寝姿勢は、立った姿勢よりも2～3センチ背すじが伸びた状態であり、仰向けで寝ているときが一番深く眠っている状態だといいます。まっすぐな姿勢を保ち、筋肉の緊張をほぐす寝具選びはとても大切です。

睡眠時間は、通常8時間が理想だといわれていますが、実際は5～6時間でも十分なので、そこまで睡眠時間に縛られなくてもいいそうです。それよりも、毎日一定の睡眠時間で、できるだけ早めの同じ時間に起床する習慣を身につけることの方が大事のようです。

短い時間でもしっかり良質な睡眠をとれるように、生活習慣を見直してみるのもいいかもしれないですね。